文/李明威（知乎）小颈椎，大问题。自从有了手机电脑好颈椎的人已经很少很少了，你可能早已经不清楚拥有一个好颈椎是什么样的体验了，就像近视眼的人戴上眼镜发现眼前的世界如此清晰。或许你刚开始需要久坐有颈椎不适的风险；或许你的颈椎已经出现了容易疲劳、酸痛、手臂、头晕、手麻的症状；或许你已经拍了片子医生告诉你颈椎曲度变直、韧带钙化、椎管狭窄、颈椎间盘突出；或许你已经饱受折磨生活和工作都受到了极大的干扰……不要悲伤，不要心急，我来带大家一起寻找我们最初稳定的好颈椎。写在前面：以下分析和康复方案适用于大部分人一般性的颈椎问题，对复杂原因、病理、肿瘤等颈椎病可能不适用，具体问题需要具体评估，在练习时不要有不舒服或者疼痛。下面的内容是具体的分析和康复方案，会略去详细的评估过程，出具简单普遍适用现代人生活工作方式的运动康复方案。颈椎问题与以下问题的出现息息相关，息息相关！所以我们也是从这几个方面纠正、康复。一、体态你是否有头前伸、颈前伸？你是否有含胸驼背？如果你有颈椎问题这两个因素是需要首先考虑的。做个小实验，也是评估。 如果你现在颈椎仰头或者低头或者旋转的时候会有疼痛，那么把头放在中立位，把胸廓调整到中立位，下沉下回旋肩胛骨，再去做刚刚会引起你疼痛的颈椎运动，感受是否还有疼痛。如果疼痛消失，那么我们只需要进行纠正体态的康复训练，你的问题便能够解决。如果疼痛没有改善或者消失，我们需要进一步评估。二、松解紧张的肌肉。肌肉是否紧张，是哪个肌肉紧张，是左侧还是右侧是需要具体评估和确定的，不做无用功，有的时候不紧张的肌肉去松解了反而会破坏颈椎的稳定性。但是由于评估过程不方便文字表达，过于繁琐和强调细节。在这里跟大家分享斜方肌上束、斜角肌、胸锁乳突肌的拉伸松解方法，因为这三个肌肉大部分人普遍存在肌肉紧张。拉伸斜方肌上束：1、斜方肌上束（图中红色部分右侧） 2、斜角肌 斜角肌分为前、中、后斜角肌，均起自颈椎横突，纤维斜向外下，分别止于第一、第二肋骨。如果在拉伸斜方肌上束时，手臂有出现麻木，很可能就是斜角肌紧张压迫到臂丛神经导致的。拉伸的方式类似斜方肌，更好的方式是右手固定在第一和第二肋骨上，固定斜角肌的起止点。 3、胸锁乳突肌 胸锁乳突肌（Musculussternocleidomastoideus），起于胸骨柄前面和锁骨的胸骨端，止于颞骨的乳突。也就是我们在转头时，脖子前面最突出的部分。一侧收缩，使头向同侧屈，并转向对侧。两侧收缩使头后伸。 所以我们在拉伸时，需要向对此侧屈，向同侧旋转。以拉伸左侧胸锁乳突肌为例，左手放在身后，右手从头顶绕过，食指和中指加紧耳朵，使头向右侧侧屈感觉到有很强的拉伸感，然后头向左侧旋转，感觉到很强的拉伸感，保持15秒，然后头向左上方抵抗6秒以上。 三、激活薄弱的肌肉我们需要将颈椎周围薄弱的深层浅层的肌肉强化，这样才能够增加颈椎的稳定性，维持我们日常生活和工作。在强化之前，激活肌肉很关键，肌肉只有先激活，才能够准确发力，训练效果事半功倍。1、激活颈部深层的颈深屈肌。要注意的是头微微离开地面，处在中立位，头在肩膀正上方，耳垂和肩峰平行于床面，鼻尖在胸骨中间每次保持6秒，做6次。 2、回旋肌和多裂肌激活。在做的时候头要平，腰不能有代偿。随着进阶，可以在头顶放本书抗阻。每次保持6秒，做6次。 随着训练进行，从不抗组到抗阻，从静态到动态到日常生活动作下训练。四、加强薄弱的肌群有些有颈椎或者腰椎问题的人，每次康复训练后效果不错，但是一开车，一工作症状又会反复，这就需要结合生活、工作模式进行训练。比如久坐之后、开车又会引发颈椎不适，我们就需要模拟坐姿下进行训练，模拟开车情景进行训练，在这一动作模式下加强。一般我们的进阶顺序为，先仰卧，再侧卧，再坐姿，再站姿，再结合生活工作动作模式训练。我们需要加强的肌肉有颈深屈肌、回旋肌、多裂肌、斜方肌中束下束、菱形肌等。1、颈椎伸展肌群可以做静态的颈椎伸展肌群练习，适当抗阻，每次保持6秒，12次为一组，练习3组，组间休息30秒—1分钟。 2、菱形肌和斜方肌中束下束第一个动作：起始姿势是在站立位，双臂侧平举，手心向下。在开始做时，双臂侧平举，掌心朝上拇指冲后，在呼气时拇指向后推，感觉到肩胛骨在做挤压，保持2—3秒，回来。做十次。十次之后，在拇指向后推到极限时，双臂上下运动十次。再进阶可以拇指向后顶墙抗阻，重复上个动作。可充分练习到菱形肌和斜方肌中束、下束。 第二个是一组动作。也是大家熟知的YTWL训练，不了解的朋友可以自行搜索哦。 3、可以边用弹力带抗阻，让患者边行走，头始终保持在中立位。弹力的抗阻可以不断地变换角度。 模拟不同生活和工作下的动作进行康复训练 五、正确的呼吸模式的重建正确的呼吸很重要，我们的呼吸不对，我们的动作就不可能对，每一次动作的错误都是呼吸模式错我的放大。并且我们每天都需要做很多次呼吸，如果呼吸不正确，细小的损伤会慢慢积累形成症状。六、正确的运动模式的重建建立正确的运动模式非常重要，这是你以后颈肩症状不在反反复复的保证。正确的动作模式是指让你会仰头会低头会旋转。你可别不行哦，很多人的疼痛就是因为错误动作造成的，哪怕是很简单的仰头、步行、慢跑这些与生俱来的本领。有理论和经验表示，这个建立过程，需要你做正确的动作达到3000次以上，才能够让肌肉神经记住这种状态。一般情况，运动模式的建立过程需要经过被动、助力、抗阻、主动、功能位这五个步骤的训练和强化。OK ，能够做到这六点，分分钟拯救颈椎。有的人会有疑惑，我明明是颈曲变直、韧带钙化、颈间盘突出等，你为什么要纠正我的体态关心我的肌肉关节呢？那是因为颈曲变直、韧带钙化、颈间盘突出只是一个结果，这个结果的形成和症状的发生是有一个过程的，这个过程中的因素才是解决问题的关键。（内容有删减） 作者简介：明威说，以专业立足，靠临床积累，凭不断学习和科研发展，关注最新运动康复技术，说出专业的干货，帮助最需要的人。知乎：李明威。（本文系作者授权“清南”发布）▽ 如需查看原文页面，点击阅读原文回复日期：如20161022，可查阅最近200天文章